Когда все бесит: пять простых способов побороть гнев

Медицинские психологи разработали систему управления гневом, позволяющую снизить риски сердечных приступов.

Агрессия входит в базовый набор инстинктов, который помогает животным выжить, защитить себя и свое потомство и пройти естественный отбор.

Каждый человек время от времени тоже испытывает гнев, но, согласно результатам исследований организации National Health Service, как минимум каждый десятый опрошенный не способен держать себя в руках. Об этом сообщает Daily Mail.

Американские медицинские психологи уверены, что управлять чувствами необходимо не только для того, чтобы минимизировать возможные неприятности, но и чтобы сохранить здоровье.

Вышедший из-под контроля гнев ухудшает ваше физическое состояние. Постоянно живя в стрессе и напряжении, вы ставите под угрозу свое здоровье. Хронический гнев делает вас более предрасположенным к заболеваниям сердца, сахарному диабету, повышению уровня холестерина, ослаблению иммунной системы, бессоннице, а также повышенному давлению. Гнев может привести к депрессии и постоянному чувству тревоги.

Специалисты организации, в течение 10 лет создающие программу по управлению гневом, рассказали изданию о простой системе, помогающей людям снизить агрессию.

1. Когда вы злитесь?

Гнев часто связывают с тем, к чему он может привести: с насилием и угрозами. Но сам по себе это жизненно важный ресурс, поскольку в экстренных ситуациях он позволяет мобилизовать организм для действия. Однако люди должны быть в состоянии контролировать эту энергию.

Контролировать гнев поможет ведение дневника с описаем ситуаций, которые его вызвали. Попробуйте писать по строчке каждый день. Очень важно отмечать даже небольшое раздражение, как и припадки ярости. Анализ «дневника гнева» - ключ к управлению данной эмоцией.

2. Что выводит вас из себя?

Просмотрев дневник, составьте список наиболее частых «бесилок». Люди, которые приходят на занятия по гнев-менеджменту, часто утверждают, что их гнев приходит из ниоткуда, но это не так. Всегда можно определить ситуации, в которых одни люди начинают раздражаться, в то время как другие остаются спокойными. В каких ситуациях вы бы никогда или крайне редко потеряли контроль над гневом? Запишите примеры.

Опишите, в каких ситуациях вы гневаетесь? Вспомните последние примеры. Что последовало после потери контроля?

Иногда причиной гнева могут стать недостаток сна, голод, боль и другие болезни. Алкоголь тоже может быть реальной причиной вашей агрессии.

Попробуйте перечислить вещи, которые влияют на ваш нрав. Для каждой из них сформулируйте ваши возможности по контролю над этим фактором.

Например, если вас раздражает шум на рабочем месте, то предположите, что вы можете сделать по этому поводу.

Но в первую очередь вам необходимо высыпаться. Если вы стали раздражительным - ложитесь раньше спать.

3. Только не сдерживайте себя

Если заблокировать эмоции в одном месте, то они имеют тенденцию просачиваться где-то еще.

Сдерживаемый гнев приводит к стрессу. Он заставляет тело копить энергию для действия, которое так и не происходит.

Как выйти из стресса, созданного гневом? Регулярные физические упражнения помогают лишь до тех пор, пока не приходится иметь дело с людьми. Необходимо остерегаться перфекционизма и перестать пытаться угодить всем.

Чтобы управлять раздражением когда что-то идет не так, как вы хотели, обратите внимание на себя. Сосредоточьтесь на вашем теле, вашем окружении, вашем дыхании. Имейте в виду, что ваши мысли не более, чем просто мысли. Если мысли эмоциональны, обратите внимание на эффект, который они оказывают на ваше тело. Обратите внимание на то, где вы испытывали это чувство, и учтите, что это рядовое событие. Расслабьте тело. Вернись в настоящее время. Вы больше, чем поток мыслей и напряжение тела.

4. Обратите внимание на ранние признаки

Продолжайте писать в своем «дневнике гнева». Определите, что предваряло полномасштабную вспышку гнева. какие реакции проходили в организме?

Есть ли в итогах ваших наблюдений, например, такие ответы: сердечный ритм ускоряется, дыхание становится быстрым и поверхностным, мышцы напряглись, мысли становятся зацикленными на угрозе, и мозг не способен воспринять в более широкую картину?

Необходимо брать на себя ответственность за гневные эмоции и следить за предупреждающими знаками, иначе вы пожалеете.

Попробуйте следующее упражнение: вдыхайте на счет один, выдыхайте не счет два. Ненадолго задерживайте дыхание между вдохом и выдохом. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц на выдохе.

Начните практиковать эту технику, когда вы совершенно расслаблены - она не будет работать, если вы начнете ее применять сразу в моменты напряжения. Техника должна работать для вас, когда вам это нужно.

5. Перестаньте себя накручивать

Составьте список фраз, которые приходят к вам в голову, когда вы сердитесь, например: «Я должен быть в состоянии угодить всем» или «Люди должны согласиться с моей точкой зрения». Вы можете выбрать и другие фразы, имеющие, как правило, решающее значение.

Измените эти фразы, добавьте к ним альтернативное продолжение, измените мышление. Это позволит приблизиться к будущему спокойствию.

Например, если вы стали свидетелем неправильного, на ваш взгляд, поведения на дороге, то обычно вы думаете: «Людям, которые так водят, не место на дороге». Альтернативная мысль должна быть, например, следующей: «Зато теперь у меня есть навыки избежать худшего».

Джерело